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您想让孩子吃健康的食物,但是您是否知道哪些营养是必需的,这些营养又需要摄入多少呢?

 

引言

儿童营养基于与成人营养相同的原则。每个人都需要摄入相同类型的营养素,包括维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪。但是,不同年龄段的儿童需要摄入不同数量的特殊营养素。

儿童生长发育所需的最佳营养配方是什么?根据新版《国际儿童饮食指南》,查看不同年龄段的儿童(女孩和男孩)所需的这些基本营养物质。​

考虑摄入以下营养丰富的食物:

  • 蛋白质。选择海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类、豌豆类、豆制品以及无盐坚果和种子。
  • 水果。鼓励孩子多吃各种新鲜、冷冻、罐装水果或干果,少喝果汁。如果孩子要喝果汁,请确保摄入无添加糖的 100% 果汁,并且限制果汁的饮用量。选择标注为清汁或原汁的灌装水果,其添加糖含量低。请记住,干果只要装满四分之一杯,就相当于 1 杯当量的水果。消耗了过多的能量时,可以吃干果进行补偿。
  • 蔬菜。多吃各种新鲜、冷冻、罐装或脱水蔬菜。每周均摄入各种蔬菜(包括深绿色、红色和橙色蔬菜)、豆类、豌豆类以及富含淀粉食物等。选择罐装或冷冻蔬菜时,以低钠食物为主。
  • 谷物。选择全谷物,例如全麦面包、燕麦片、爆米花、藜麦、糙米或菰米。限制对精制谷物(例如白面包、面食和米饭)的摄入。
  • 奶制品。鼓励您的孩子摄入无脂或低脂奶制品,例如牛奶、酸奶、奶酪或改良型大豆饮料。

限制孩子从以下来源摄入卡路里:

  • 添加糖。限制添加糖的摄入。天然存在的糖(例如水果和牛奶中的糖)不是添加糖。添加糖包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆和蜂蜜等。查看营养标签。选择几乎无添加糖的谷类食品。不要喝含添加糖的饮料,如碳酸饮料、运动饮料和能量饮料。
  • 饱和脂肪和反式脂肪。限制饱和脂肪的摄入量,这类脂肪主要来自动物性食物,例如红肉、家禽和全脂奶制品。想办法用植物油和坚果油代替饱和脂肪,植物油和坚果油可提供必需的脂肪酸和维生素 E。健康脂肪也天然存在于橄榄、坚果、牛油果和海鲜中。避免摄入含有部分氢化油成分的食物,以此限制反式脂肪的摄入量。
  • 钠。在美国,大多数儿童日常饮食中钠含量过高。建议以水果和蔬菜代替薯片和饼干作为零食。查看营养标签,选择钠含量低的产品。

如果您对孩子的营养摄入状况有疑问,或者对孩子的饮食状况有些担忧,可以加入我们的共育互助联盟,我们有专业的儿童注册营养师顾问团。

2 至 4 岁:针对女孩的每日指南
卡路里 1000-1400,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 2-4 盎司(56.7 克-113.4 克)
水果 1-1.5 杯
蔬菜 1-1.5 杯
谷物 3-5 盎司(85.0 克-141.7 克)
奶制品 2-2.5 杯
2 至 4 岁:针对男孩的每日指南
卡路里 1000-1600,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 2-5 盎司(56.7 克-141.7 克)
水果 1-1.5 杯
蔬菜 1-2 杯
谷物 3-5 盎司(85.0 克-141.7 克)
奶制品 2-2.5 杯
5 至 8 岁:针对女孩的每日指南
卡路里 1200-1800,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 3-5 盎司(85.0 克-141.7 克)
水果 1-1.5 杯
蔬菜 1.5-2.5 杯
谷物 4-6 盎司(113.4 克-170.1 克)
奶制品 2.5 杯
5 至 8 岁:针对男孩的每日指南
卡路里 1200-2000,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 3-5.5 盎司(85.0 克-155.9 克)
水果 1-2 杯
蔬菜 1.5-2.5 杯
谷物 4-6 盎司(113.4 克-170.1 克)
奶制品 2.5 杯
9 至 13 岁:针对女孩的每日指南
卡路里 1400-2200,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 4-6 盎司(113.4 克-170.1 克)
水果 1.5-2 杯
蔬菜 1.5-3 杯
谷物 5-7 盎司(141.7 克-198.4 克)
奶制品 3 杯
9 至 13 岁:针对男孩的每日指南
卡路里 1600-2600,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 5-6.5 盎司(141.7 克-184.3 克)
水果 1.5-2 杯
蔬菜 2-3.5 杯
谷物 5-9 盎司(141.7 克 — 255.1 克)
奶制品 3 杯
14 至 18 岁:针对女孩的每日指南
卡路里 1800-2400,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 5-6.5 盎司(141.7 克-184.3 克)
水果 1.5-2 杯
蔬菜 2.5-3 杯
谷物 6-8 盎司(170.1 克-226.8 克)
奶制品 3 杯
14 至 18 岁:针对男孩的每日指南
卡路里 2000-3200,取决于生长发育和活动水平
蛋白质 5.5-7 盎司(155.9 克-198.4 克)
水果 2-2.5 杯
蔬菜 2.5-4 杯
谷物 6-10 盎司(170.1 克-283.5 克)
奶制品 3 杯

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