儿童成长所需营养：0~18岁健康饮食指南

考虑摄入以下营养丰富的食物：

• 蛋白质。选择海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类、豌豆类、豆制品以及无盐坚果和种子。
• 水果。鼓励孩子多吃各种新鲜、冷冻、罐装水果或干果，少喝果汁。如果孩子要喝果汁，请确保摄入无添加糖的 100% 果汁，并且限制果汁的饮用量。选择标注为清汁或原汁的灌装水果，其添加糖含量低。请记住，干果只要装满四分之一杯，就相当于 1 杯当量的水果。消耗了过多的能量时，可以吃干果进行补偿。
• 蔬菜。多吃各种新鲜、冷冻、罐装或脱水蔬菜。每周均摄入各种蔬菜（包括深绿色、红色和橙色蔬菜）、豆类、豌豆类以及富含淀粉食物等。选择罐装或冷冻蔬菜时，以低钠食物为主。
• 谷物。选择全谷物，例如全麦面包、燕麦片、爆米花、藜麦、糙米或菰米。限制对精制谷物（例如白面包、面食和米饭）的摄入。
• 奶制品。鼓励您的孩子摄入无脂或低脂奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪或改良型大豆饮料。

限制孩子从以下来源摄入卡路里：

• 添加糖。限制添加糖的摄入。天然存在的糖（例如水果和牛奶中的糖）不是添加糖。添加糖包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆和蜂蜜等。查看营养标签。选择几乎无添加糖的谷类食品。不要喝含添加糖的饮料，如碳酸饮料、运动饮料和能量饮料。
• 饱和脂肪和反式脂肪。限制饱和脂肪的摄入量，这类脂肪主要来自动物性食物，例如红肉、家禽和全脂奶制品。想办法用植物油和坚果油代替饱和脂肪，植物油和坚果油可提供必需的脂肪酸和维生素 E。健康脂肪也天然存在于橄榄、坚果、牛油果和海鲜中。避免摄入含有部分氢化油成分的食物，以此限制反式脂肪的摄入量。
• 钠。在美国，大多数儿童日常饮食中钠含量过高。建议以水果和蔬菜代替薯片和饼干作为零食。查看营养标签，选择钠含量低的产品。

如果您对孩子的营养摄入状况有疑问，或者对孩子的饮食状况有些担忧，可以加入我们的共育互助联盟，我们有专业的儿童注册营养师顾问团。